Entrenamiento De la Fuerza - Ejercicio De Dumbbell

El entrenamiento de la fuerza no es justo para los constructores del cuerpo o los halterófilos del peso. La investigación demuestra que un programa simple del fuerza-entrenamiento da las ventajas siguientes:

Fuerza creciente de huesos, de músculos y del tejido fino conectivo (los tendones y los ligamentos), disminuyendo el riesgo de lesión.
Masa creciente del músculo. El tejido fino del músculo es responsable a un cierto grado del número de las calorías quemadas en el resto (es decir, la tarifa o el BMR metabólica básica). Mientras que la masa del músculo aumenta, BMR aumenta, que hace más fácil mantener un peso corporal sano.
Calidad de la vida realzada. Pues la fuerza general aumenta, el esfuerzo requerido para realizar las rutinas diarias (tienda de comestibles que lleva, trabajando en el jardín) gravará menos.

Un programa seguro del fuerza-entrenamiento combinado con ejercicio cardiovascular y de la flexibilidad da las ventajas de un programa total de la aptitud. Los estudios en una universidad de U.S demuestran que los músculos responden al levantamiento de pesas después de solamente cuatro sesiones.

Antes de comenzar un programa de entrenamiento de la fuerza , consulte a profesional certificado de la aptitud para aprender técnicas seguras. También, no descuide ciertos grupos del músculo. Esto puede conducir al desequilibrio de la fuerza y a las dificultades postural.

Las mejoras en fuerza y tono del músculo se consideran a la derecha del principio. Las máquinas y los pesos libres son herramientas eficaces para el entrenamiento de la fuerza , y una combinación de los dos es común. La variedad reduce el aburrimiento, y mejora progreso.

Qué Usted Necesita
Dumbbells, silla, alfombró la estera del área o del ejercicio

Tiempo requerido
20 minutes/twice a la semana en días nonconsecutive hacen ocho a doce repeticiones para el lado izquierdo derecho y cada uno.

Para los primeros dos ejercicios, esté parado derecho, llevando a cabo dos dumbbells en sus lados.
Posición en cuclillas
Guarde sus pies un poco separado. Doble las rodillas levemente, tomando el cuidado que no amplía más allá de sus dedos del pie. Deténgase brevemente cuando sus muslos son casi paralelos al piso. Lentamente subida a la posición de salida.

Tome un paso adelante largo con su pie izquierdo. Mantenga su muslo izquierdo casi paralelo al piso, a su rodilla derecha que señala en el piso. Una vez más no deje su rodilla izquierda extender más allá de sus dedos del pie. Vuelva a la posición de salida y repita con el otro pie.

Esté parado que lleva a cabo dos dumbbells en el nivel del hombro. Levante recto sobre su cabeza hasta que sus brazos son completamente extendidos. Pausa, y vuelta a la posición original.

Esté parado junto a una silla con su pie derecho delante de su pie izquierdo, y a un dumbbell en su mano izquierda. Sostenga la silla con su mano derecha para la ayuda. Doble excesivo y caiga su mano izquierda hacia el piso. Ahora, tire el dumbbell hacia arriba hasta que se remete en su lado. Vuelva a la posición de salida y repita con el brazo derecho.

Esté parado con un dumbbell en cada mano, brazos derecho para arriba, sobre su cabeza. Doble sus codos para bajar los dumbbells detrás de usted. Tome los cuidados para no mover sus codos adelante o al revés, y baje el peso hasta que sus antebrazos son paralelos al piso. Deténgase brevemente y levante los dumbbells a la posición de salida.

Esté parado con los codos remetidos a sus lados, un dumbbell en cada mano. Levante el dumbbell izquierdo doblando su codo hasta que su músculo del brazo se contrae completamente, entonces bajan el peso. Repita con el otro brazo.

Para el ejercicio ma's bajo-detra's, mienta completamente en su estómago con sus piernas rectas. Ponga su aumento recto del brazo derecho su pierna derecha y brazo izquierdo algunos centímetros del piso, manteniendo su pierna recta. Vuelva lentamente a la posición de salida. Repita con el brazo derecho y la pierna izquierda.

La mentira en su parte posteriora con sus rodillas se dobló. Con ambas manos detrás de su cuello para la ayuda, contraiga su abdomen y levante sus láminas del hombro algunos centímetros de la tierra. Vuelva lentamente a la posición de salida y repita.

Negación Médica: Estos artículos se presentan para los propósitos informativos generales solamente. No es la intención de este artículo o de ninguna otros en este Web site proporcionar consejo médico específico, pero proveer algo de usuarios la información para entender mejor su salud. El consejo médico específico se debe obtener con una examinación física cuidadosa de su abastecedor del cuidado médico. Consulte con un médico cualificado para la diagnosis y para las respuestas a sus preguntas personales.

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